5分でスグできる
プチデジタルデトックスのやり方

なぜプチデジタルデトックスが効果的なのか

「スマホを使わない生活に憧れるけど、仕事や連絡で必要不可欠……」
「デジタルデトックスとは具体的に何？興味はあるけど、急な生活変化は避けたい……」

完全なデジタルデトックスに踏み切れない理由は様々でしょう。実はその悩みは当然なこと。現代社会においてデジタル機器は私たちの生活に深く根付いていますから。

だからこそ代わりにプチデジタルデトックスを提案する理由として、次の3つのメリットにあります。

1. 小さな成功体験の積み重ね
• 5分という短時間から始められる
• 達成感を得やすい
• 継続的な習慣づけが可能
2. 現実的な実践のしやすさ
• 仕事や生活に支障が出にくい
• 周囲との連絡を保てる
• 心理的なハードルが低い
3. 効果の実感しやすさ
• 目の疲れ軽減をすぐに体感
• イライラする解消効果を実感
• 集中力の向上を体験

小さな一歩は、大きな変化への第一歩。たった5分でスグできるプチデジタルデトックスは、あなたの日常に確実な変化をもたらしてくれるはずです。多忙なビジネスパーソンに向けて提案しているものの、実行する内容は高校生でもできるほど敷居の低くて効果が見込めるものばかり。私と一緒に焦らず、楽しみながら始めていきましょう。

完全なデジタルデトックスとの
違いと利点

以下の表で、完全なデジタルデトックスとプチ・デジタルデトックスの違いを比較してみましょう▼

プチデジタルデトックスは、現代社会に適応しながら、デジタル機器との健全な関係を築くための現実的なアプローチと言えます。

通勤電車での実践法
（集中力アップ★★★）

毎日の通勤時間を、プチデジタルデトックスの習慣づけに活用しましょう。

• おすすめの実践方法
• 駅に着くまでの5分間、スマホをカバンにしまう
• 窓の外の景色に意識を向ける
• 深呼吸を5回繰り返す

朝の通勤電車は、一日の始まりを決める大切な時間。いつものようにスマホを開く代わりに、窓の外の景色に目を向けてみませんか？季節の移ろいや、空の表情の変化に気づくことができるはずです。そんな小さな気づきが、あなたの一日をより豊かにしてくれるでしょう。

もう一つの提案として、通勤時間の「前半」と「後半」で使い分けを行うことで、より効果的なプチ・デジタルデトックスが実現できます。

• 前半（最初の15分）：心を整える時間
• スマートフォンをカバンにしまい、意識的に周囲の風景を眺める
• 深呼吸を3回行い、その日の気分や体調を確認する
• 窓の外の自然（空の色、木々の様子）に意識を向ける
• 後半（残りの時間）：計画的な準備の時間
• 今日の予定を頭の中で整理する
• 最優先で取り組むべき仕事を3つ決める
• 通勤後すぐに始められる作業の段取りを考える

ランチタイムの過ごし方
（リフレッシュ度★★）

食事中のスマホ利用を控えることで、より充実したランチタイムを過ごせますよ。

• 5分チャレンジメニュー
1. 食事に集中する「マインドフルイーティング」（★★★）
2. 同僚との会話を楽しむ（★★★）
3. 窓際での軽いストレッチ（★★）

ランチタイムは心と体を整える大切な休息時間。
食事に集中することで、自然と呼吸も整い、心も落ち着いていきます。同僚との何気ない会話も、デジタルを介さない温かなコミュニケーションの機会です。食事の時間を大切にすることで、午後からの活力が生まれますよ。

マインドフルイーティングの補足解説

デジタルデトックスと比べて、あまり浸透していない「マインドフルイーティング」についても解説しておきますね。
マインドフルイーティングとは、食事に意識を集中させ、味わいながら食べる習慣のことです。

• 具体的な実践方法
1. 食べ物の色や形、香りを意識的に観察する
2. ひと口ごとによく噛み、味や食感を味わう
3. 食材への感謝の気持ちを持つ
• 期待される効果
1. 食事の満足度アップ
2. 消化の促進
3. 心の安定

体験談として、少量の食事でも充分な食事をとれた満足度は高まりました。
友人や同僚との食事の席では実行しにくいと抵抗があるのでしたら、自宅での夕食だけはやってみてください。効果を実感できるはずですから。

実践のコツ
最初の5分間は必ず実行する！
という約束を自分と交わすことで、継続的な習慣になりやすくなります。

デスク周りでの実践法
（目の疲れ軽減★★）

PCワークの合間に、短時間でできるプチデジタルデトックスを取り入れましょう。

• 20-20-20ルール
1. 20分ごとに
2. 20フィート（約6メートル）先を
3. 20秒間見つめる

PCに向かう時間が長いからこそ、意識的な休憩が大切。
20-20-20ルールは、シンプルですが効果的な習慣です。遠くを見つめる20秒は、目の疲れを癒すだけでなく、心にも小さな休息を与えてくれます。デスクワークの合間に、ぜひ試してみてください。

デスクでできるミニ休憩案

視覚：窓の外を眺める習慣
（目の疲れ軽減★★★）

スマートフォンの画面から自然な景色に視線を移すことで、目の疲れを軽減できます。

• 実践ポイント（各5分程度）
• 遠くの景色に焦点を合わせる（目の筋肉のリラックス）
• 空の色や雲の形を観察する（マインドフルネス効果）
• 木々や植物の動きを感じる（自然との繋がり）

画面の中の世界から現実の景色に目を向けると、不思議と心が落ち着きます。
遠くの山並みや、揺れる木々の様子、移りゆく雲の形。自然は私たちにデジタルでは得られない豊かな癒しを与えてくれます。まずはあなたの窓から見える景色に、ゆっくりと目を向けてみませんか。

触覚：ストレッチ・深呼吸
（体のコリ軽減★★）

体を動かすことで、デジタル機器使用による身体的な疲れをとりましょう。

• デスクでできる5分ストレッチ
1. 肩甲骨まわし（30秒×2回）
2. 首のストレッチ（各方向20秒）
3. 手首と指のストレッチ（30秒）
4. 深呼吸（4秒吸って4秒吐く）を5回

デジタル機器を使用していると、知らず知らずのうちに体が固くなってくるもの。
深い呼吸と共に体を動かすことで、凝り固まった体も心も、少しずつほぐれていきます。たった5分のストレッチでも、体が喜ぶのを感じられるはずです。

聴覚：自然音・クラシック音楽
（リフレッシュ度★★★）

デジタル通知音の代わりに、心地よい音で感覚を癒しましょう。

おすすめの音源（★は期待できる効果度）

活用のコツ
イヤホンを外して環境音に耳を傾ける時間を作ることで、より深いリラックス効果が得られますよ。

元気が出る曲と違い、癒しを感じる曲などを選出。通知音や機械音に囲まれた日常から、少し離れてみましょう。雨音や波の音は、私たちの心に深い安らぎをもたらします。イヤホンを外して環境音に耳を傾けると、今まで気づかなかった音の風景が広がっているかもしれません。

• 実践する時間帯の提案
• 朝：目覚めの深呼吸と軽いストレッチ
• 昼：窓際での休憩タイム
• 夕：帰宅後の音楽タイム

SNSと自己価値観の見直し
（心の解放★★★）

SNSから解放される3つのステップ

• 比較の習慣を手放す
• 他人の投稿と自分を比べない時間を作る
• SNSを見る時間を決めて制限する
• 投稿する前に「なぜ投稿したいか」を考える

SNSでの「いいね」に一喜一憂していませんか？他人の投稿と自分を比べて落ち込むことはありませんか？感情の変化はとても自然なこと。でも、あなたの価値はSNSのいいね数では測れません。実生活での小さな達成感や、周りの人との温かい交流の中にこそ、本当の充実感があるはずですから。

• 自分軸を育てる
• SNSでの「いいね」ではなく、実生活での小さな達成感を記録していきましょう。

スマートフォンの画面の中がすべてじゃないですよ。実生活の体験こそ、あなたらしさを感じている瞬間ですから。

• オフラインでの充実感
• リアルな交流を増やす
• 趣味の時間を確保する
• 自然の中で過ごす

本来の自分を見つめ直す実践法
（心の解放★★★）

5分間の自己対話タイム

もちろんもっと時間をかけても良いのですけれど、プチ体験なので、慣れるまでは5分にしておきましょう。

• アナログな自己表現方法
• 手帳やノートへの落書き
• ポストカードの作成
• 写真のプリントアウト

静かな時間の中で、自分の心に耳を傾けてみましょう。「今」の自分は何を感じているのか、何を大切にしたいのか。デジタルの喧騒から離れることで意外な発見があるかもしれません。その気づきを、アナログな方法で記録に残してみませんか？

心の充実感を高める習慣作り

• 日々の小さな実践
1. 朝の習慣
• デジタル機器を見る前の自分時間
• 窓を開けて朝日を浴びる
• お気に入りの香りで目覚める
2. 日中の意識付け
• 「なぜ」スマホを見ようとしているかの確認
• 不安や焦りの感情の観察
• 代替行動の選択
3. 夜の振り返り（今日見つけた幸せリスト）
• 自然の発見（空・植物・風など）
• 人との温かい交流
• 自分自身の小さな成長

「そんな単純なことでいいの？」と思うでしょうけれど、単純なことの気付きを与えてくれるのがプチデジタルデトックスのいいところですよ。

• 充実感を高めるための3つのポイント
1. 五感を使った体験を増やす
2. リアルな人との繋がりを大切にする
3. 自分の感情に正直になる

デジタルデトックスの目的は「制限」ではなく「解放」です。自分らしい生き方を見つけるきっかけとして活用しましょう。

スマホの通知設定

必要最小限の通知だけを残すことで、不要な注意散漫を防げますよ。

おすすめの通知設定（優先度順）

• 具体的な設定手順
1. 通知センターを開く
2. アプリごとに通知をレビュー
3. 「集中モード」の時間帯を設定
4. 重要な連絡先のみ「例外」に追加

実践のポイント
まずは1週間、全ての通知をオフにする実験をしてみましょう。本当に必要な通知が見えてきます。

通知音が鳴るたび、私たちの意識は散漫になります。「もしかしたら大事な連絡かも」という不安が、常に心の片隅にあるのではないでしょうか。でも、本当に重要な連絡はそれほど多くないはず。通知をコントロールすることで、あなたの時間を取り戻すことができますよ。

スマートフォンと距離を置く
小さなチャレンジのすすめ

「近所のコンビニやスーパーまでスマートフォンを持たずに出かけてみる」
「何も持たないで近所の公園を散歩するだけ」
そんな小さなチャレンジから始めてみませんか？

いつも持ち歩いているのなら、最初は不安かもしれません。けれども、あえてスマートフォンと距離を置くことで思いがけない発見があるはずです。

• 道行く人との自然な目線の交わり
• 季節の移ろいへの気づき
• 「今この瞬間」を十分に味わえる感覚

何よりも「スマートフォンがなくても日常生活は送れる、だから大丈夫」という体験をしていただきたい。持ち歩かなくても問題ないという小さな自信が芽生えてくるでしょう。気軽に、手軽に自由を体験するのがポイント。本格的なデジタルデトックスのような、あえて電子デバイスを持たずに山奥へソロキャンプなんてしなくてもいいんです。
気楽に「依存していない自由」を感じる経験は、プチデジタルデトックスの大切な一歩となりますから。

デスク周りの改善をする

物理的な環境改善で、デジタルデトックスをサポートします。

• デスク環境の改善ポイント
• スマートフォンの置き場所を視界外に
• 観葉植物を置いて自然を感じる空間に
• 文具類を手の届く場所に配置（デジタルの代替として）

おすすめのデスクアイテム

スマートフォンは手の届かない場所に置くことで、無意識の確認習慣を防ぐことができます。一番おすすめなのは引き出しにしまっておくこと。即効性のある手法なので、今すぐにでも実施してみてください。

仕事場は私たちが一日の大半を過ごす大切な空間。
職場に小さな自然を取り入れたり、アナログなアイテムを置いたりすることで、デジタルオンリーの環境から、より豊かな空間に変わっていきます。心地よい場所なら、自然と良い習慣が育まれていくものですよ。